Cómo debo combinar los diferentes tipos de ejercicios

Tal y cómo vimos en post anteriores, existen 3 grandes tipos de ejercicios. Hoy quiero hablaros de cómo debemos combinar los diferentes tipos de ejercicios para conseguir los mejores resultados a la hora de perder peso.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el grueso de nuestro plan debe estar formado por ejercicios aeróbicos (o cardiovasculares). Este tipo de ejercicios se caracteriza por ser de intensidad suave a moderada y de larga duración. Los expertos estiman que es a partir de los 30 minutos cuando el organismo empieza a utilizar la grasa como fuente de energía, por tanto si queremos que sea efectivo debemos realizarlo de 45 minutos a una hora. Para saber si estamos realizando bien un ejercicio aeróbico podemos tomar como referencia nuestra respiración, si esta es profunda pero está bien acompasada y no nos cuesta respirar, significa que la intensidad del ejercicio es la correcta. Así pues, es importante puntualizar que la intensidad va a depender mucho de la condición física de cada uno, la edad, el peso o de si padecemos o no alguna patología (asma por ejemplo). Otro apunte que os quiero hacer es que si realizamos los ejercicios aeróbicos en ayunas se tiende a quemar más grasa, aunque esto va a depender mucho de la disponibilidad de nuestro tiempo.
 

Hay muchos tipos de ejercicios que se consideran aeróbicos: andar rápido, correr (jogging), bicicleta, natación, etc. No voy a decir que uno sea mejor que el otro porque quizá lo más importante, a la hora de elegir qué ejercicio aeróbico voy a hacer, es que te divierta ya que el tiempo que le vas a dedicar va a ser largo, así que debe ser una actividad que no te resulte traumático el realizarla.

Los ejercicios anaeróbicos o de fuerza o de tonificación o de musculación son también muy recomendables porque incrementan la masa muscular, y al incrementar el tamaño del músculo, lo que estamos haciendo es, entre otras cosas, aumentar la demanda de energía necesaria para mover ese músculo. Esto no significa que nos vayamos a poner como Schwarzenegger, con notar que, por ejemplo, la parte de atrás de los brazos ya no nos cuelga tanto como antes significa que estamos haciendo un buen trabajo de tonificación.

 

Otra ventaja de incluir ejercicios anaeróbicos en nuestra rutina es que si el ejercicio aeróbico no lo podemos hacer en ayunas, hacer los ejercicios de musculación antes que los cardiovasculares nos permitirá quemar las grasas antes y mejor. La explicación a esto es demasiado técnica pero pensad que nuestro cuerpo es como un yogur de 2 sabores que contiene 2 capas, en la primera estaría el sirope de fresa y debajo el yogur, y que para poder llegar al yogur hay que comerse primero el sirope. Bueno pues con los ejercicios de tonificación el cuerpo empieza a “comerse” parte del sirope, así que cuando empezamos a, por ejemplo correr, tardaremos menos en llegar al yogur. En este símil, que reconozco es un poco peculiar, el sirope sería el Colágeno (Glucosa almacenada) y el yogur los Lípidos.

Otro consejo que me gustaría dar en relación a los trabajos de tonificación es que es mejor centrarse en los grupos musculares grandes, es decir pectorales, deltoides (hombros), trapecio (parte superior de la espalda), dorsales, glúteos, cuádriceps (piernas), etc. porque son con los que mejor y antes vamos a lograr nuestro objetivo de aumentar la demanda de energía.

 

Cualquier tipo de ejercicio típico de gimnasio puede considerarse anaeróbico, como las pesas o las máquinas. En este tipo de ejercicios tampoco debemos hacer un esfuerzo tan grande que caigamos en una lesión, pero sí debemos intentar forzar un poco más la máquina. Por ejemplo podemos levantar 10 veces unas mancuernas con un peso tal que la repetición número 10 notemos que nos cuesta hacerla.

Y para terminar nuestra rutina de trabajo, tendríamos que hacer mínimo unos 15 o 20 minutos de estiramientos para trabajar la flexibilidad. De esto no voy a hablar mucho porque son infinidad las tablas de estiramientos que existen. Sólo recomendar el hacer hincapié en aquellas zonas que más hemos trabajado. Por ejemplo, si hemos estado corriendo es recomendable que hiciéramos especial énfasis en estirar los músculos y las articulaciones de las piernas.

 

¿Qué ejercicios haces aeróbicos? ¿Los combinas con ejercicios de musculación?